时间：2025-06-13 14:47:00 点击数：0
各位“坐家”（久坐族）请注意！
你平时是否有坐久了会腰痛，
走几步就膝盖痛的“老毛病”？
上海瑞金医院提醒你：
别错怪腰和膝盖了
原因可能出在你的臀部。
（久坐的危害
又多了一条！）
臀肌“摸鱼”
腰膝“背锅”
想象一下：
当你深陷工位/沙发
屁股仿佛焊死在坐位上时，
此刻你的臀肌在干嘛？
它在！摸！鱼！
久坐会使你的臀肌
长时间处于松弛状态
继而失去支撑力，
将全身的压力全部转移
给腰和膝盖。
当臀肌“偷懒”时，
不仅步态稳定性会下降，
跑步时关节受到的冲击力也会增加
这就是引发疼痛的原因。
此外，核心肌群
（含腹部、背部、臀部）
协同功能也会减弱
导致身体在运动中出现“代偿模式”
进一步加重腰膝关节负担。
（写到这里，小侬突然感觉
膝盖中了一箭，
立马从工位上站了起来~）
严重的还会导致
“下交叉综合征”
由于臀肌和核心长期摆烂引起的
“下交叉综合征”主要表现为：
臀部肌肉和腹部肌肉力量不足
同时腰部肌肉过度紧张。
在体态上就会显示为：
骨盆前倾、腰部前凸
如果你还不知道骨盆前倾是啥样
可以看看下面这张图
虚线代表了虚弱的肌肉
而实线则代表了过度紧张的肌肉。
我该拿什么来拯救你？
我的臀肌！
经常久坐的盆友们，
这时候我们需要来一个
“臀肌唤醒计划+核心特训”
“臀肌”唤醒秘籍
在家就能练
上海瑞金医院康复医学科医生
教你这样练：
【第一招：死虫式】
核心开机仪式
躺平、屈膝、
假装自己是只翻不过来的虫子
缓慢交替伸出对侧的手和脚
（左手+右脚，右手+左脚）
关键：核心全程绷紧！
腰不能拱起来
次数：每组10-15次，每天2-3组。
【第二招：臀桥】
给臀肌充个电
躺平，双膝弯曲
双脚与髋同宽
关键：用核心的力量
把臀部抬离地面，
感受臀部肌肉在“燃烧”。
次数：每组10-15次，每天2-3组。
一段时间后，
你会发现屁股紧致了，
下肢支撑力蹭蹭往上涨。
【第三招：牵拉后侧肌群】
给“钢板腰”松松绑
跪姿，类似瑜伽里的“婴儿式”
优雅地向前趴下。
关键：放松，感受腰背和大腿
后侧的肌肉放松。
时常：每组保持10-20秒
每天2-3组
【第四招：牵拉髂腰肌】
有骨盆前倾的朋友
要多做这个动作。
来个帅气的弓步跪
（前腿弓，后腿跪）
轻轻将臀部向前下方压，
你会感觉到一阵酸爽的拉伸感。
注意：腰背挺直，别弯腰驼背。
次数：每组5-10次，
每天2-3组。
科学练，量力而为
小侬提醒：
如果疼痛长期“赖着不走”
或者出现腿麻得像过电，
活动范围受限
就要赶紧去看医生，
排查一下是不是有更深层次的问题。
另外，
“唤醒计划”也要量力而行，
健身小白别一上来就“肝”满次数
可先从“新手村”任务开始
慢慢“升级打怪”。
瑞金医院康复医学科主任谢青提醒，
医院开设有颈腰椎康复专病门诊，
时间为：周一下午、周二、周五上午
专治各种“坐”出来的痛。
作为打工人
久坐的危害真的伤不起
还是要记得时常起来动一动
赶紧@你身边那个
经常久坐的人吧~
【侬好上海·田小鱼综合编辑】
侬好上海（ID:helloshanghai2013）综合编辑，来源：@上海瑞金医院，转载请注明来源。
